Om ernæring:
Anja Nøddebo har her beskrevet hvad der er godt at spise når du træner meget, og hvad din krop har brug for både før, under og efter træning.
Din vigtigste sportsernæring er det (komplette) måltid, du spiser 2-3 timer inden træning og det (komplette) måltid, du spiser indenfor ca. 1 time efter træning… Samt at du får nok at drikke før, under og efter…
Sportsernæring til udholdenhed:
Kulhydrater:
• Primært “rigtig mad”:
• Kartofler, søde kartofler, bælgfrugter, fuldkorn, frugter, tørret frugt og bær (se portionsskema)
• Få især glukose efter træning:
• Alle slags stivelse
• Sirup
• Tørret og frisk frugt samt honning indeholder en del sukrose (glukose + fruktose) og fruktose
• 5-9 gr pr kg kropsvægt dagligt når:
• Der skal topperformes
• Der er megen træning og aktivitet hele tiden så glykogendepoterne tømmes
• Der ikke er behov for at reducere vægten
Pas på med at øge blodsukkeret voldsomt inden træning eller konkurrence (i timen op til)
• Træthed for nogle
• Reaktivt fald i blodsukker, fedtlagring, potentiel inflammation
• Klassisk kulhydrat ”loading” inden konkurrencer, er ikke så smart
• Tag en banan i stedet.
Fedt:
• Kokosfedt: God let omsættelig energikilde… hvis du er fysisk aktiv
• Bedre forbrænding selv ved relativt højt output over tid
• Men er ikke “lige så hurtigt” som kulhydrater
• Kilder:
• Uhærdet kokosolie
• Kokosmælk
• Kokosmel
• Ekstrem fedtfattig kost, kan lede til nedsat testosteron, østrogen og hæmme produktionen af stofskiftehormoner, samt mindsket restitution og respons på træning.
Omega 3:
• Nødvendige for at optimere forbrænding
• Nødvendige for kontrol med inflammation (slitage på led osv)
• Kilder:
• Fisk, hørfrø, valnødder, chiafrø, hampefrø, dyr på græs, skaldyr, visse alger
• Som kosttilskud: Puori
Protein skal du bruge til:
• Vækst og hypertrofi
• Reparation og regeneration
• Øget forbrænding
• Øget mæthedsfornemmelse
• “Opfyldning” af mitokondrierne… så kulhydrater og fedt bliver til ATP = energi
• Neurotransmittere (signalstoffer i hjernen)
• Længere tid til udmattelse
• Min. 1,25 gr pr kg kropsvægt… op til 3,3 gr pr kg kropsvægt hvis du har meget lavt fedt%, høj muskelmasse, er i kalorieunderskud og træner meget.
• Husk at proteinholdige animalske fødevarer kun er 25% protein i råvægt, 100 gram kyllingebryst, fisk og magert kød indeholder ca. 25 gram protein.
• Eksperimenter med hvilke kilder der virker bedst
• Fisk er en overlegen kilde
T tallerken: halvdelen grøntsager, bær og frugter ¼ god protein kilde med lidt sund fedt ¼ kulhydrater.
Væske:
• Optager 1 liter pr. time fra mavesækken. Drik hele dagen, så du har depoterne fyldt op, det er ikke kun den fysiske performance det går ud over men også kognitivt, (indlæring, koncentration, humør ol) hvis du er dehydreret.
• Tilsætning af glukose/fruktose og/eller elektrolytter øger absorptionen en smule.
• Elektrolytter hvis du træner mere end 60-90 min på en dag og ofte i løbet af ugen, set i forhold til stævne træning, hvor du træner mere end du gør udenfor stævne sæsonen.
Er vigtig for:
• Muskelfunktionen og nervesystemet
• Optag af væske fra bl.a. mave/tarm systemet
• Energiproduktionen bliver påvirket hvis du mangler
• Tendens til kramper eller tisser meget
Spis efter tallerkenmodellen herunder, for enkelte kan det være der skal mere fedt end kulhydrater. Det må den individuelle eksperimentere med.
Portions skema:
Protein kilder:
• Æg (18-22 % protein)
• kyllingebryst (100 g = 25-30 gram protein)
• kalkun
• rejer
• tun
• laks og anden fisk (20-25 g protein)
• oksekød
• kalvekød
• svinekød
• 30 gram proteinpulver (plant force) opløst i 500-600 ml vand (80+ % protein)
• Tofu (15%)
• Insekter (50-75 g protein)
Andre gode proteinkilder pr.100 g.:
• Chlorella 58-60 g protein
• Spirolina 57-60 g protein
• Peanutmel
• Hampefrø
• Bipollen
Det er bedst at bage fjerkræ/fisk og kød i ovnen, for at undgå brankestoffer.
Laves det på panden, brug smør, GHEE eller kokosolie.
1 portion kulhydrater/en håndflade (stivelse):
• Ca. 120 gram søde kartofler
• Ca. 160 gram kartofler
• Bagte og kogte rodfrugter fx:
• Ca. 260 gram rødbede
• Ca. 200 gram pastinak
• Ca. 300 gram gulerødder
• Havregrød af ca. 1½ dl havregryn
Uden gluten:
• Ca. ¾ dl quinoa
• Ca. ½ dl vilde ris
• Ca. ¾ dl amaranth
Med gluten:
• Ca. 1 dl. byg, rug, hvede, spelt, emmer, durum eller almin¬delig havre
• 4 skiver knækbrød
• Ca. 1 dl. fuldkornspasta
Bælgfrugter:
• ½ dl tørrede bønner (protein 20 g pr. 100 g)
• ½ dl linser (tørrede 15-16 gram protein)
• ½ dl kikærter
Hurtige kulhydrater:
godt til eftertræningsmåltid (sammen med protein):
• 3 store dadler
• 3 riskiks
• 1 klase røde vindruer
• ½ håndfuld rosiner
• 300 gram gulerødder laves som juice
• 300 ml appelsinjuice/æblejuice/
• rødbedejuice/gulerodsjuice o.l.
• 2 store søde kartofler
• 30 gram maltodextin/dextrose/glukose
• (superhurtige sukkerarter)
• 200 gram ananas
• 250 gram blåbær
Fedtstoffer:
• 1/2 lille avocado eller 1/4 hvis den er stor
• 2 spsk. mayonnaise
• 1 spsk. olie fx olivenolie, sesamolie,
• nøddeolie og andre koldpressede olier
• 1 spsk. Smør, ghee, klaret smør,
• kokosolie, kakaosmør, MK olie eller Udo's Choice – 1 tsk
• 3 spsk. nødder valnødder/mandler (15-20 % protein) , kerner og frø
• 4 spsk. fløde
• 4 spsk. kokosmælk
Fibre 30-40 g. dagligt: start med 5-10 g. øg over tid:
• Chiafrø, hørfrø, nødder, kerner, psyllium husk og grøntsager med fibre.
Grøntsager med fibre: min. 600-800 gram grøntsager hver dag:
• Broccoli, alle slags kål, radiser, ræddiker og blomkål, bok choy, pak choy.
• Alle slags grønne blade: Spinat, persille, basilikum, bredbladet persille, hjertesalat og alle andre grønne salater.
• Løg, porrer, forårsløg, hvidløg, purløg. Champignoner og andre svampe.
• Andre grøntsager: Fennikel, Agurk, squash, aubergine, grønne bønner og ærter, spirer af alle slags, artiskokker, asparges og tomater.
• Du kan ikke få for mange af disse ;-)
Bær og frugt:
• Æbler, røde vindruer, pærer, appelsiner, clementiner/nektariner, grapefrugt, fersken, abrikos, blåbær, hindbær, jordbær, brombær, gojibær.
• Gerne økologiske. Må gerne være frosne, gælder også grøntsagerne.
Til dressing, dip eller som smagsforstærker:
• Eddike (uden sukker) og balsamico
• Citron, lime og grapefrugter
• Alle slags krydderier og krydderurter
• Fishsauce
• Tamari, glutenfri uden hvede
• Sorte oliven og Kapers
• Parmesan eller anden ost der kan rives (max. 20 gram)
• Hav- eller stensalt/urtesalt
• Friskkværnet peber
• Sukrin/Stevia fra hermesetas
• Rent kakaopulver, Lakridspulver
En grund dressing til salat kunne være: olivenolie, æbleeddike og/eller citron, brug gerne skallen fra citronen hvis den er økologisk.
Hertil kan du bruge de krydderier som passer til den mad du laver. Gurkemeje, Chayenne peber, oregano o.l.
Vand, vand og atter vand. Ha altid en kande i nærheden, pift det op med smag som kanel, citron, appelsin, forskellige bær eller andre ting som du godt kan li.
Gør kroppen i stand til at styre
Det er ikke nogen hemmelighed at grøntsager ikke indeholder lige så mange vitaminer nu, som de gjorde tidligere. I stedet for næringsindhold er vores grøntsager, frugt og bær forældet til at være både sødere og større. Langt de fleste grøntsager vi kan få hjemme, er fragtet langvejs fra, og grøntsager der har været uger og nogle gange måneder undervejs og mister derfor op til 70% af deres næringsstoffer. Desuden lever vi i en verden hvor vi ikke kommer uden om forurening og stress, begge kræver større doser af vitaminer, mineraler og antioxidanter, for at vi ikke skal bukke under for presset med sygdom til følge.
Mineraler er mindst lige så vigtige som vitaminer når det gælder hudens og kroppens sundhed. Mangel på blot et enkelt mineral er nok til at rykke hele næringsstofbalancen som kan føre til ubalancer. Derfor er det vigtigt at vælge en god multivitamin/mineral pille dagligt, som dækker basisbehovet.
Til mænd med underskud jern:
Den bedste på det danske marked: omniminX
og til kvinder med jern omnimin:
• Collagen tilskud til sener, ligamenter og ledbånd – glucosamin primært for slid på knæ og albuer. (slidgigt)
• C vitamin - slitage i leddene og genopbygning, eller mindske yderligere tab af væv, vigtig i opbygning af collagen. Tidlig morgen eller sidst på dagen.
Skader i bevægeapparatet:
Glukosamin:
•Vigtigt materiale i selve brusken
•Dosering: 1.200-1.500 mg dagligt
• Overvægtige kan have endnu større behov
•Type: Glukosamin sulfat og IKKE glukosamin hydroklorid
Hydrolyseret kollagen
•Kollagen der er “for fordøjet” (hydrolyseret) så det er letoptageligt
• Direkte byggemateriale til ny brusk
•Dosis: 1.000-3.000 mg dagligt – akut brug ca. 10 gram dagligt.
C-vitamin og bevægeapparatet:
• Vigtigt i produktionen af collagen, holder den stærk og elastisk
•Vigtigt for kontrol med inflammation
• 75 mg vs 500-750 mg (studier har vist, at efter træning har 500-750mg vist positiv respons på bevægeapparatet)
Inflammation og oxidativt stress under og efter træning samt konkurrence!
Vigtige næringsstoffer til kontrol med inflammation:
•Omega-3 fedtsyrer
•Omega-6 fedtsyrer
•Zink
•A-vitamin
•D-vitamin (styrke, træningsrespons & restitution forværres ved mangel eller lavt niveau)
Mindst 90 nmol/L (kan måles hos lægen)
•C-vitamin
•Kisel
•K-vitamin
•Selen
•Mangan
•Tarmflora (mælkesyrebakterier)
Anti-inflammatorisk mad: (dette skal du spise ekstra af hvis du har inflammation i kroppen)
• Ingefær og galangal
•Gurkemeje
•Grøn the og hvid the
•Hyben
•Chili
•Allium-familien (løg, porrer, purløg og hvidløg)
•Citrusfrugter
•Brændenælder
•Avokado og soja
•Oliven
•Nødder, frø og kerner
•Kakao
•Bær
•Svampe
•Boghvede
•Fermenterede fødevarer
•Fisk, rogn og skaldyr
•Brassicae-familien (kål)
Kronisk inflammation og smertetilstande:
1.Skade/infektion
2.Lokal inflammatorisk respons
3.Fortsættelse af lokal inflammatorisk respons i stedet (kan blive kronisk) for heling og resolution
4.Lokale skader og dysfunktion
Hvorfor:
• usunde fedtstoffer
• Generel dårlig mad (McDonalds)
• Mangel på antioxidanter
• For høj blodsukkerbelastning
• Rygning
• For meget alkohol
• Stress
• Tarmflora
• Dårlig oxygenering og blodgennemstrømning
•Manglende bevægelse
•Ringe cellevækst
•Søvnmangel
Det gælder om at opbygge kroppen til din træningsbelastning og restituere så godt som muligt for at undgå ovennævnte og det kræver ordentlig mad!
Go træning.
Anja Nøddebo